Der Winter ist perfekt, um gezielt an Technik, Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten, auch ohne auf den Platz zu gehen.
Hier ist eine strukturierte Übersicht, wie du dich zu Hause effektiv auf die nächste Golfsaison vorbereiten kannst 
Ziel: Stabilität, Rotation, Balance und Explosivität verbessern.

CORE & RUMPFTSTABILITÄT

Diese Muskeln sind für die Schwungkontrolle entscheidend:

• Planks (Front & Side Planks) – 3×30–60 Sek.
• Russian Twists (mit Medizinball oder Gewicht) – 3×15 pro Seite
• Bird Dogs – 3×10 pro Seite
• Dead Bugs – 3×10–12 Wiederholungen

BEINE & HÜFTE

Kraft aus der unteren Körperhälfte ist wichtig für Länge und Stabilität:

• Kniebeugen / Squats – mit eigenem Gewicht oder Kurzhanteln
• Ausfallschritte (Lunges) – 3×10 pro Bein
• Hüftheben (Glute Bridge) – stärkt Gesäß und untere Rückenpartie

OBERKÖRPER & SCHULTERN

Für eine kontrollierte Schwungbewegung und Verletzungsprävention:

• Liegestütze oder Schultertaps
• Widerstandsbänder (Therabänder) für Rotationsübungen
• Rudern mit Gummiband oder Hanteln

BEWEGLICHKEIT & MOBILITY

Ziel: Schwungradius vergrößern, Verletzungen vermeiden.
Empfohlen: 10–15 Minuten täglich oder nach dem Training.

• Dynamic Stretching (vorher): Hüftkreisen, Armkreisen, Schulterrotationen
• Static Stretching (nachher):
  • Brustmuskulatur (Türrahmen-Dehnung)
  • Hüftbeuger (Kniestand-Position)
  • Schulter & Oberkörperrotation
• Yoga oder Pilates: Hervorragend für Balance, Flexibilität und Körpergefühl

TECHNIK & SCHWUNGTRAINING INDOOR

Auch ohne Ball kannst du viel üben:

• Trockenübungen vor dem Spiegel → auf Haltung, Balance und Schwungebene achten
• Langsame Schwünge mit Schläger oder Trainingsstab (Tempo, Rhythmus)
• Impact Bag (Schlagpolster) → Treffmoment trainieren
• Pendelübungen → Gefühl für Rhythmus und Schwunglänge
• Videoanalyse (Handy aufstellen, Bewegungen aufnehmen und analysieren)

PUTT- UND KURZSPIELTRAINING ZUHAUSE

Selbst im Wohnzimmer machbar:

• Puttingmatte oder Teppich → Zielgenauigkeit, Distanzkontrolle
• Zielübungen: z. B. Münzen oder kleine Tassen als Ziel
• Alignment-Übungen: zwei Schläger oder Sticks als Führungsschiene
• Chipping-Netz (im Garten, Keller oder Garage)
• Balanceübungen beim Putten (einbeinig, Augen geschlossen)

MENTALES GOLFTRAINING

Winter ist die beste Zeit für Kopf-Arbeit:

• Visualisiere erfolgreiche Schläge oder Runden
• Arbeite mit Atemübungen für Ruhe & Fokus
• Lies Golfpsychologie-Bücher (z. B. „Zen Golf“ oder „Golf is Not a Game of Perfect“)
• Führe ein Golf-Tagebuch: Ziele, Fortschritt, Schwunggedanken
  
  
  Hier geht´s zum 4-Wochen-Wintertrainingsplan für zuhause.